Спать нужно в меру. Но в какую меру?

В царстве морфея: как спать правильно?

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать.

Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем.

Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Уснуть, как младенец

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

• Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
• Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
• Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
• Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
• Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
• Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
• Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
• И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны – сладкие и не очень

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно.

Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними.

После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией.

Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

«Сонные» позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

• На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
• На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
• На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Оптимальное время для сна

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов.

Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи.

При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

• Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
• Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
• Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
• Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Надеюсь, эти простые рекомендации помогут вам сделать ваш ночной отдых лучше. Желаю вам всегда видеть только сладкие сны, а утром вставать с той ноги!

Анна Кутявина для сайта f-Journal.ru

Источник: //f-journal.ru/pravilnyjj-son/

Всё хорошо в меру?

Чем личный блог отличается от обычных статей? Личностью автора и его собственным опытом. Ведь одно дело — изучить тонну чужого материала, вникая в тему, а потом написать свою статью.

И совсем другое — это прочувствовать всё (или почти всё) на собственной шкуре, наступить на свои «неповторимые» грабли, а уже потом подвести под это научную основу и выдать текст. Сегодняшний материал  —  это выстраданная история неудавшейся попытки жить по принципу «Можно всё, но в меру».

Но это вовсе не значит, что он неприменим к обычной жизни. Просто есть некоторые тонкости, о которых необходимо знать, прежде, чем внедрять принцип меры в свое питание. Вот о них сегодня и пойдет речь.

На днях я вернулась от моей российской бабушки.

Все две недели не переводились теперь уже непривычные мне блюда: булочки с корицей, бутерброды с докторской колбасой, сырники с изюмом, картошка, жареная в молоке (фирменное блюдо, которое готовится по многочисленным просьбам моей дочери), жареные пирожки с яблоками, торт Наполеон и прочие радости моего далекого детства (мы жили вместе с бабушкой и дедушкой, и готовила всегда именно она, а не мама).

Помимо всего прочего, я в первый же день купила по старой памяти «Брянский торт» — дикая смесь из безе с орехами и кремовыми розочками ядовитого цвета. Неудивительно, что на третий день мне было ТАК плохо, как не было уже очень и очень давно.

 Я обязалась ограничить количество сдобы и сладостей и увеличить в рационе овощи, ягоды и фрукты.

Еще я решила прибегнуть к хитрости — не есть после шести.

Ха! Тут должен быть зловещий смех. Как я и предполагала, этот метод никуда не годился: ни чтобы похудеть, ни чтобы сохранить вес. Все дело в том, что ИМЕННО вы съедаете за день, а не в том, будете вы это есть до шести, после шести или далеко за полночь. Почему?

Когда я ела булки с корицей и торты в 16-00 вместо ужина, то, несмотря на их внушительную калорийность, позже мне все равно хотелось есть. Если не в шесть, то в девять точно. (Подробнее о причинах такой несправедливости я расскажу чуть позже).

 Желудок начинал болеть, и я стояла перед выбором — быстренько сварганить себе бутерброд с докторской или попробовать заесть боль в желудке фруктами. Помогало и то, и другое, но мне это здорово мешало заснуть.

Поэтому через несколько дней я оставила затею не ужинать, и решила вместо докторской и фруктов на ночь все-таки придерживаться обычного режима питания (9 — 13 — 19 плюс 1 перекус). Но от плюшек я отказаться не смогла, как ни старалась.

Я, конечно, сократила их количество, но они были в моем меню каждый божий день на протяжении почти двух недель.

Почему я так безответственно себя повела? Дорвалась?

Нет. Я не особо страдаю от отсутствия сладостей в жизни. Вернее, вообще не страдаю. Но мной двигали девизы «Не надо демонизировать еду» и «Всему в жизни должно быть место».

Вот оно и нашлось — место, а вместе с ним и явно лишние 2,5 килограмма, и я даже не тешу себя надеждой, что это наросла мышечная масса.

И это несмотря на то, что я много двигалась и на улице стояла жара, которая заставляет нас сжигать калории чуть больше обычного (Пламенный привет сторонникам теории калорийности — она опять не оправдалась).

Я ела все это из-за каких-то детских воспоминаний, из-за боязни, что ТАКОЕ может не повториться никогда, ведь бабушке уже за восемьдесят, а у меня самой рука не поднимается приготовить все эти кулинарные излишества — СТОЛЬКО там жира и сахара.

Да и вообще! «Живем один раз!» и «Отпуск бывает не так часто». Вот меня и понесло.

В общем, по возвращении в Данию я тут же купила себе салат из киноа с бобовыми, но все же не удержалась и «в последний раз» купила-таки себе наивкуснейший свежий круассан и даже кофе латте. Взвешиваться я планировала только завтра, до которого всегда далеко.

Даже с трудом сошедшиеся на мне перед отъездом джинсы не предотвратили поедание «последнего» круассана. Зато теперь я уже второй день возвращаюсь к приличной жизни: смузи на завтрак, салатик в обед, только немного черного шоколада и … да! — ужин в шесть, а после него — только травяной чай.

Надо ли говорить, что самочувствие улучшилось в разы, а уровень энергии превышает отпускной?

Зачем эта длинная история? И какое она имеет отношение к «Всё хорошо в меру»?

Ведь я ела почти без меры! Очень простое — этот опыт напомнил мне про мои прошлые ошибки и дал ответы на извечный вопрос — действительно ли надо от чего-то отказываться насовсем. Нужна ли такая мера в питании? Представляю вашему вниманию несколько простых правил, применяя которые, вы сможете оставить в вашей жизни любые лакомства.

Исключить из жизни — вовсе не означает «не притрагиваться никогда»

Многие меня обвиняют в том, что я в своих статьях предлагаю полностью исключить из жизни кофе, алкоголь, молочное, сахар и другие вредные продукты. Мол, почему бы не написать, что этим лучше не увлекаться, а нужно просто ограничить. К чему такие крайности!? Давайте объясню.

Именно в этом фишка всех моих советов в этом блоге: ПОПРОБУЙТЕ полностью исключить что-то из вашей жизни НА ВРЕМЯ, чтобы прочувствовать на своей шкуре — как на ВАС ЛИЧНО действует тот или иной продукт. Только и всего! Я не пишу о том, что надо навсегда забыть о каком-то продукте.

Я вообще считаю, что это нереально. Только если вы попросту не любите этот продукт, но по несчастливой случайности на него подсели (именно так у многих происходит с кофе — им не нравится вкус, но действие кофеина прочно держит их на крючке). Другое дело — сладости! Уж их-то любят почти все.

Даже я, которой милее сладкого суши и борщ, не всегда откажусь от кусочка хорошего домашнего тортика. Да, конечно, интернет пестрит примерами людей, которые «никогда и ни за что» не станут есть «эту бяку». Но лично я таких людей в реальной жизни никогда не встречала.

И даже все мои преподаватели в школе диетологии периодически пили и кофе, и выпивали по бокальчику вина на званых ужинах, и изредка ели «этот страшный и ужасный» глютен.

При этом, они были людьми, которые ГОДАМИ придерживались принципов питания, которые я пропагандирую в этом блоге: минус молоко, кофе, алкоголь, сахар и глютен. Но без фанатизма.

Я никогда не забуду кейс, который мы рассматривали на одном из занятий

В кейсе фигурировала некая датская бабушка, которая обратилась с одной проблемой, при которой ей прямо было показано отказаться от глютена. В ходе консультации выяснилось, что у бабушки единственная радость в ее одинокой жизни — это утренний кофе в сопровождении булочки с маслом и вареньем.

И ко всеобщему удивлению учащихся наша преподавательница — признанный специалист в нутрициологии и автор многочисленных книг на эту тему — решила… оставить эту несчастную булку с маслом и вареньем в жизни своей клиентки (в булках, конечно же, есть глютен).

Аргументация: питание питанием, но не стоит лишать человека последних положительных эмоций в жизни, даже если они вызваны вредной булкой с маслом и вареньем. Ведь положительные эмоции — это ключ к долголетию. Я была поражена. И теперь очень аккуратно подхожу к своим собственным рекомендациям.

Да и в своем отпуске я руководствовалась принципом радости жизни. Прелесть поездки на дачу для меня состоит в том числе и в послеобеденном чаепитии со свежеиспеченной булкой или сырником. И точка. Именно поэтому я пыталась не ужинать ради возможности поесть булочку.

Ради традиций и сиюминутного удовольствия. Но, вернувшись в свою обычную жизнь, я напрочь забыла об их существовании. На время, и надеюсь, что смогу вернуть свою независимость от сладкого и мучного. Если вы тоже так можете — то смело живите по принципу «Все хорошо в меру».

Но…

Источник фото: by Toa Heftiba on Unsplash

Очень немногим под силу держать себя в узде «2 кусочка в неделю»

Как чудесно прозвучало заключение предыдущего пункта. Согласны?

А теперь горькая правда: большинство из нас не в состоянии держаться заданных рамок. Какая тут может быть мера в питании? Съев булку сегодня, вы опять захотите ее завтра, а утренний кофе или вино с пятницы по воскресенье — это вообще классика жанра.

Так что же делать? Неужели все же нельзя ни разу согрешить, не пустившись потом во все тяжкие? Можно. Я предлагаю своим клиентам планировать свои послабления в меню заранее, четко установив — что они будут есть, сколько и когда. Ведь если есть план, то больше шансов удержаться в узде.

Но наличие плана тоже не гарантирует успеха. Поэтому я и призываю вас пожить без чего-то не менее двух месяцев, а еще лучше — полгодика. За это время зависимость отступит, и тогда вы, как и я сейчас, несмотря на двухнедельные возлияния, вернетесь в строй без лишних усилий.

А если у вас до сих пор есть тенденция «сегодня выпил кофейку и завтра тоже про него весь день думаю», то вы еще не готовы к стратегии питания «все хорошо в меру». Это выльется в ежедневные нарушения, и «в меру» плавно перетечет в плотно укоренившиеся привычки.

Поэтому сначала справьтесь с зависимостью, а потом начните планировать свои послабления.

На этом минусы подхода «все хорошо в меру» не заканчиваются…

Мера в питании. Даже одна плюшка вредит вашему здоровью

Любой вредный продукт, как ни крути, приводит в действие массу нежелательных механизмов в вашем теле.

 Когда вы едите или пьете что-то вредное, будьте готовы к тому, что у вас будут изменения в самочувствии: сонливость, плохой сон, отсутствие энергии, повышение аппетита, боли там и сям… Дело это, конечно, индивидуальное. Кому-то в жизни везет больше: ему и годы такого питания поначалу нипочем.

Чтобы все же оставить вредности в разумных количествах, рекомендую такой подход: если вы позволили себе излишества, то самый лучший вариант — компенсировать ущерб (лишней порцией смузи, разгрузочным днем, детоксом, салатом на ужин вместо отбивной и так далее). Поверьте! Это работает. Буквально день на овощах и травяном чае способен творить чудеса и с вашим самочувствием, и с весом (у меня за один день уже минус один нажитый непосильным трудом килограмм

Источник: //food4vita.ru/vse-horosho-v-meru/

Как научиться выпивать в меру

06.10.2017

Зачастую необходимо прожить некоторую часть жизни и набить определенное количество шишек, чтобы понять, как научиться пить в меру алкоголь. К сожалению, общая культура распития спиртных напитков находится на достаточно низком уровне. Это обуславливает необходимость выработки собственного понимания меры в употреблении алкоголя.

Принципиально речь идет о контроле степени своего опьянения, который вырабатывается в течение жизни и зачастую является следствием горького опыта. Важность определения и употребления индивидуально достаточного количества спиртных напитков обоснована тяжелыми социальными последствиями, наступающими в случае злоупотребления продуктами, содержащими алкоголь, и ведущими к деградации личности.

Оценка своих возможностей

Количество спиртного, которое может выпивать человек, зависит от скорости поступления продуктов распада алкоголя в кровоток, которая в свою очередь определяется восприимчивостью организма к спиртным напиткам.

Среди факторов, при которых необходимо меньше пить алкоголь, наркологи называют следующие.

• Наследственность и врожденные нарушения, при наличии которых лучше полностью исключить употребление спиртных напитков, поскольку продукты распада этилового спирта могут вызывать усугубление болезней.
• Женский пол и пожилой возраст. Они оказывают существенное влияние на способность контроля количества употребляемого продукта. Известно, что на женский организм алкоголь оказывает более быстрое воздействие. К тому же в более зрелом возрасте за счет изношенности органов опьянение может наступить достаточно быстро.
• Избыточный вес. Специалисты отмечают, что человек с лишней массой тела имеет высокий риск развития сахарного диабета в случае, если употребление алкоголя превышает обозначенные врачом допустимые дозы.

Чтобы не перебрать во время застолья, необходимо выпивать до достижения стадии легкого опьянения, которое может наступить достаточно быстро. Почувствовав это состояние, необходимо прекратить употребление спиртного напитка как минимум на час, а лучше на более долгое время.

Иногда достаточная мера определяется тем, что алкоголь «тяжело идет», что свидетельствует о начальной стадии интоксикации организма. После этого прием любых доз спиртного может быть чреват изменением эмоционального состояния, поведения, резким снижением нравственных норм и другими проявлениями девиантного поведения.

Многие люди, доходя до последней черты, задают вопрос, можно ли научиться пить в меру. Специалисты отвечают, что да, но при наличии высокой мотивации, воли и самодисциплины.

Планирование досуга

Задумываясь о том, как меньше пить, человек должен четко планировать свое свободное время. Ниже приведены основные советы, которых следует придерживаться.

• При невозможности отказа от употребления спиртных напитков, лучше делать это в компании знакомых, близких людей. Избегайте пить в компании с незнакомцами – это снизит вероятность нестандартной ситуации.
• Откажитесь от посещения сомнительных заведений с большим количеством пьющих людей, поскольку в этом случае социум может оказать доминирующее влияние на поведение и самоконтроль человека.
• Откажитесь от одиночного употребления спиртных напитков, поскольку наличие собеседника помогает разделить эмоциональные переживания и снижает вероятность потери чувства меры.
• Не покупайте спиртное вне специализированных магазинов.
• Не покупайте дешевый алкоголь сомнительного происхождения. Одним из способов научиться знать меру в алкоголе является употребление напитков высокого качества. Здесь надо руководствоваться правилом «Лучше меньше, да лучше».

Ограничение количества выпитого

Одним из способов того, как научиться меньше пить является ограничение количества спиртного.

Предварительную оценку допустимого объема, который можно выпивать человеку в зависимости от его массы, можно рассчитать, используя онлайн-калькуляторы или специальные таблицы.

Они позволяют определить примерное время, необходимое для выветривания спиртного из организма. Но стоит учитывать, что оптимальное количество напитка знает только сам человек по собственному опыту.

Интервалы употребления алкоголя

Для того чтобы научиться пить в меру, следует выдерживать правильный интервал между приемами доз спиртного.

Конкретных рекомендаций, подходящих для каждого человека, не существует. Специалисты рекомендуют прислушиваться к собственному организму и при первых признаках опьянения отказываться, по крайней мере, на некоторое время, от употребления спиртных напитков.

Помните о последствиях

Для того чтобы выпивать в меру, каждому человеку необходимо помнить о возможных последствиях. И это касается не только состояния здоровья, но и последствий, следующих за действиями, совершенными в состоянии аффекта.

В конечном итоге, может ли алкоголик пить в меру, зависит не от усилий морализаторов, а от степени собственного самоконтроля и осознания последствий, стимулом для которого может служить, например, повышение по службе, сохранение нормальной атмосферы в семье и пр.

Полезные советы

Продолжительные наблюдения выявили ряд факторов, снижающих степень воздействия алкоголя на организм человека. Среди наиболее часто встречаемых рекомендаций для того, чтобы научиться пить в меру, следует назвать следующие.

• Необходимость предварительного плотного перекуса (желательно калорийными жирными блюдами). Принимая алкоголь на голодный желудок, следует ожидать, что спиртное будет действовать гораздо быстрее и сильнее, чем употребление после хорошего обеда или ужина. Рекомендуется принимать алкоголь не позже, чем через несколько часов после приема пищи, или сделать дополнительный перекус.
• Употребление «пробной» рюмки алкоголя. Она выступает в роли «прививки», подготавливая организм к дальнейшему употреблению спиртного. Рекомендуется после первой рюмки сделать перерыв как минимум 20–30 минут и понаблюдать за своим состоянием. Если сильного опьянения и ухудшения состояния не произошло, можно выпить еще одну рюмку и наблюдать далее.
• Регулярное закусывание. Одним из основных средств, препятствующих опьянению, является употребление во время застолья пищи и неалкогольных напитков. Они снижают концентрацию и токсическое действие алкоголя. И, как следствие, опьянение.
• Исключение или сведение к минимуму перекуров. Специалисты рекомендуют во время застолий отказаться от курения, поскольку даже одна сигарета существенно увеличивает степень опьянения.
• Периодические выходы на свежий воздух. Они также помогут снизить степень опьянения и улучшить самочувствие во время застолья.

Как можно помочь людям, которые много пьют

В случае обнаружения у человека отсутствия контроля над количеством употребляемых спиртных напитков, а также с целью предупреждения процессов деградации личности, следует прибегнуть к помощи квалифицированных специалистов.

Симптомами потери контроля над количеством употребляемого алкоголя, при которых рекомендуется обратиться в специализированный медицинский центр, являются:

• неравнодушное отношение к присутствию алкоголя в доме;
• невозможность отказаться от приема очередной порции под предлогами снятия стресса, повышения настроения и т. д.;
• частичная или полная утрата воспоминаний о событиях предыдущего дня или вечера.

Перечисленные симптомы представляют собой пограничные состояния, в которых при своевременном оказании квалифицированной медицинской помощи можно побороть алкогольную зависимость.

Оценка своих возможностей
Планирование досуга
Ограничение количества выпитого
Интервалы употребления алкоголя
Помните о последствиях
Полезные советы
Как можно помочь людям, которые много пьют

Источник: //alcomed.ru/articles/kak-nauchitsya-pit-v-meru

Сколько часов нужно человеку для сна?

Сложно найти человека, который мог бы сказать, что ни разу не сталкивался с недосыпом или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне.

Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна.

Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

• возраста;
• пола;
• состояние здоровья;
• физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая.

Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости.

Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело.

Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить.

Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна.

У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып.

Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

• снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
• ослабление иммунитета;
• головные боли;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
• бессонница;
• депрессия;
• избыточный вес;
• мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.

4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами.

   Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.

7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
9. Апноэ.

   Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Полезен ли долгий сон?

Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:

• повышение артериального давления;
• отеки;
• застой крови в сосудах;
• учащение приступов мигрени.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности.

Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии.

Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

Источник: //vyspalsa.ru/skolko-nuzhno-spat/