Руководство молодой маме. Как уменьшить недосыпание

Хроническая усталость молодой мамы

Здравствуйте, дорогая мама. Я очень рада видеть Вас на страницах моего блога«Здоровая мама и малыш». Сегодня мы поговорим об усталости мамы, откуда берется усталость, узнаете как распознать заболевание, а так же рассмотрим как мы можем бороться с хронической усталостью. А еще из этой статьи Вы узнаете, когда нужно обратиться к врачу из-за хронической усталости.

Депрессивное состояние, раздражительность, упадок сил – это еще не полный перечень симптомов, которые знакомы практически каждой молодой маме.

Казалось бы, рождение долгожданного малыша должно принести безмерную радость и счастье, но бесконечная череда бессонных ночей и грязных подгузников не дает насладиться радостью материнства.

Игнорируя все эти тревожные сигналы, женщина легко может заработать диагноз хронической усталости.

Откуда же она берется?

Причин для возникновения хронической усталости у молодых мамочек достаточно и порой сами женщины награждают себя этим безрадостным состоянием. Очень часто молодые родители идеализируют появление в семье ребенка, наивно полагая, что уход и забота о новорожденном не доставит им особых хлопот. Особенно это касается мам, которые ожидают первенца.

Став впервые мамой, женщина совершенно забывает о себе   и своих потребностях, уделяя малышу все свое время. К тому же бремя повседневных бытовых забот также ложится на плечи молодой мамы. Она старается все успеть и всем угодить: ухаживать за ребенком, накормить мужа вкусным ужином, содержать в порядке дом.

Новоиспеченная мама находится в состоянии постоянного стресса, она испытывает страх за своего ребенка, боится не справиться с возлагаемой на нее ответственностью.

Если добавить ко всему этому нарушение режима питания и постоянные недосыпания, уже через несколько месяцев женщина столкнется с постоянной, не проходящей, усталостью.

Как распознать заболевание

Симптомы хронической усталости гораздо серьезней банального недосыпания. Зачастую, как раз бессонница на фоне постоянного недосыпания является одним важных сигналов развития хронической усталости. Также сюда следует отнести резкую перемену эмоционального поведения, упадок сил, нарушения биоритмов, ухудшение памяти, рассеянность.

Как бороться с хронической усталостью самостоятельно

Состояние хронической усталости может привести к депрессии и серьезным психологическим проблемам. Чтобы не допустить этого, борьбу с усталостью следует начинать как можно раньше. Воспользуйтесь приведенными советами:

• разгрузите себя, а для этого переложите часть забот по уходу за малышом на остальных членов семьи. Воспользуйтесь помощью мужа, бабушек и дедушек. Отправьте их прогуляться с ребенком – им будет не сложно, а вы успеете переделать основные дела по дому или хоть немного поспать.
• в первые месяцы жизни ребенка, старайтесь подстраиваться под его график. Уложив его спать, не стоит хвататься за несколько дел – лучше прилягте отдохнуть, если чувствуете усталость.
• питайтесь полноценно и несколько раз за день, особенно это касается кормящих мам.
• не отказывайтесь от своих хобби и привычек, которые были Вам интересны до беременности.
• избавьте себя от лишней и ненужной работы, пользуйтесь помощью домашних «помощников». К примеру, если есть возможность, мойте посуду в посудомойке, используйте мультиварку для приготовления еды, а стиральную машину – для стирки не только взрослого, но и детского белья, используя специальный порошок для малышей.
• занимайтесь физкультурой регулярно, каждодневные занятия спортом (даже по 15 минут в день), увеличат уровень Вашей энергии и Вашего настроения во много раз.

Когда необходимо обратится к врачу

В запущенных формах хронической усталости женщина может испытать частые головные боли, мигрени, мышечную боль.

Развивается апатия к происходящему, депрессивное состояние с каждым днем увеличивается. В таких случаях необходима консультация невропатолога и психотерапевта.

Возможно, будет назначен курс антидепрессантов, легких седативных и болеутоляющих препаратов. Также специалист поможет выровнять режим дня.

Желаем Вам стать уверенной, спокойной и счастливой мамочкой!

Хроническая усталость молодой мамы was last modified: Март 16th, 2015 by Юлия Салихова

Источник: //zdorovayamama.com/hronicheskaya-ustalost-molodoy-mamyi/

Хронический недосып у родителей и как с ним бороться

Из всего перечня побочных эффектов родительского статуса недосып является для меня самым тяжелопереносимым.

Каждый человек отлично осознает пагубность недосыпа, когда в течение дня буквально все валится из рук, а появившееся с самого утра утомление разрушает все признаки продуктивности.

Когда это происходит один или два раза в неделю, перетерпеть не стоит никакого труда. Но когда это происходит изо дня в день в течение длительного периода времени, тогда проблема становится крайне серьезной.

Недосып с медицинской точки зрения

То что мы замечаем сами в себе из-за недостатка здорового сна, имеет на самом деле более серьезные последствия и носит конкретные обоснования, подтвержденные научными исследованиями.

1. Снижение умственной активности. Продуктивно работать в условиях утомления может только тот организм, который был искусственно подбодрен сторонними раздражителями вроде кофе или энергетика. Но они обладают кратковременным воздействием. При регулярном их использовании идет серьезный износ организма. Только выспавшийся и бодрый человек может подойти к работе и любой другой активной деятельности во всеоружии.
2. Недосып — это явление, когда человеческий организм просто не успевает восполнить потраченные за часы бодрствования силы. Стало быть, к следующему дню ты просыпаешься уже уставшим и неотдохнувшим, прилагая сверхусилия к продолжению активной деятельности. Истощение запасов сил таким образом приводит к проблемам с сердцем, нервной системой и обменом веществ в целом.
3. С точки зрения морального состояния дела обстоят чуть ли не хуже. Регулярная депрессия и заторможенность в принятии решений вводят в такое глубокое уныние, что человек начинает злиться на всех и вся. Озлобленность приводит к срывам даже на ребенка.
4. В конечном итоге изо дня в день ты начинаешь думать о завершении суток для погружения в долгожданный сон. Недели летят за неделями, организм истощается и начинает прежде времени стареть.

Как бороться с недосыпом

Всецелое погружение в условия регулярного недосыпа оставляет только 2 варианта развития событий: либо ты с этим смиряешься и превращаешь свою жизнь в томное существование в ожидании тех дней, когда все-таки можно будет спокойно отсыпаться (лет в 50-60 и старше); либо ты начинаешь искать способы решения проблемы.

Вот вам моя подборочка:

1. Основная причина недосыпа — это отличие графика «Сон/бодрствование» у родителей и детей. Верный способ стабилизировать свой режим — начать подстраиваться под ребенка. Отслеживать, когда он ложится спать и просыпается. В этом промежутке у вас есть возможность найти для себя 6-8 часов на сон. К примеру, сейчас сын ложится спать в промежутке между 19 и 20 часами вечера. Подъем в районе 6 или 7 утра, иногда если повезет в 8. Так вот в этом огромном промежутке времени вполне можно выгадать время на здоровый сон.
2. Другой момент, что даже в течение ночного сна ребенок может спать весьма чутко и просыпаться от каждого шороха. У нас же основная проблема в том, что паренек иногда просыпается, чтобы покушать. Хуже прерывистого сна нет ничего, поэтому не стоит удивляться, что, провалявшись в постели целых 8 часов, вы все равно не выспались. В таком случае отменное решение — дневной сон. Лично мне может хватить и 20 минут дневного сна, чтобы хорошенько подзарядить свою батарейку. Иногда могу и часик провалятся. Моя задача — за этот промежуток отдохнуть с максимально положительным эффектом, чтобы остаток дня провести с чистой головой и полным сил.
3. Следующий пункт — постараться развеять сон. Относительно этого есть 2 стратегии: заблаговременная подготовка и моментальная. К заблаговременной подготовке относится спортивный образ жизни. Если вы начинаете утро с активных физических нагрузок, то разогнавшаяся по организму кровь будет долгое время держать вас в тонусе. Единственно, в течение дня вам может понадобится все тот же сонный перекур. Но этот вопрос мы уже обсудили.
4. А как в мгновение ока разогнать сонливость без применения «допинга»? Банальная прогулка на свежем воздухе. В слишком холодную или жаркую погоду после возвращения домой опять-таки захочется вздремнуть, но этого совершенно не нужно бояться. В прохладную и бодрящую погоду дурные мысли улетучиваются, а вялотекущий ход событий начинает бурлить активностью все сильнее и сильнее.
5. Финальным аккордом моего подхода является питание. Ты то, что ты есть — это факт. Жирная и тяжелая для желудка пища при малоподвижном образе жизни превращает человека в ленивый мешок. А накладывающийся на это недосып дополняет измученный и изможденный внешний вид. Собственно, такие физиономии можно увидеть на улице и в общественном транспорте почти у 60-70% людей. Важно правильно питаться в период всего времени бодрствования. Особенно следите за приемом пищи непосредственно перед сном. Не вздумайте кушать тяжелую и трудно перевариваемую еду.
6. В качестве постскриптума опишу фирменный прием — отдавать проснувшегося ребенка бабушке Вере, когда мы приезжаем к ней в гости. Это гарантирует пару часов безмятежного сна. У кого есть возможность делать так на регулярной основе, выражаю вам крайнюю зависть.

Предвижу вопросы о том, как бороться с недосыпом в условиях работы в офисе или просто вне дома. И подобная тема требует отдельного изучения.

Но замечу сразу, что если вы работаете там, где нет возможности и времени нормально питаться и выходить на улицу в свой законный перерыв, то вы работаете на каторге, в фактическом рабстве.

Боритесь за заслуженный час на отдых, ведь в течение него можно покушать, прогуляться и даже вздремнуть.

Источник: //BatinBlog.ru/batiny-sovety/xronicheskij-nedosyp/

8 советов, как справиться с недосыпом молодой маме

Сон – сложный и до сих пор не до конца изученный процесс. Он состоит из нескольких сменяющих друг друга циклов, каждый из которых включает в себя фазу быстрого и медленного сна. Засыпание начинается с медленного сна.

Медленный сон делится на четыре стадии, во время которых человек погружается в сон все глубже. В норме у взрослых эта фаза занимает 75-80% всего периода сна. 

Первая стадия представляет собой дремоту с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы – например, кого бы из родственников пригласить завтра, чтобы отправить на прогулку с ребенком.

С наступлением второй стадии происходит отключение сознания, и в этот период человека легко разбудить. Повышается порог восприятия — например, мать легко просыпается на крик ребенка.

Третья и четвертая стадии — плавное погружение в самый глубокий сон. Как правило, при пробуждении в этот промежуток времени человек не может вспомнить свои сновидения. Пробуждение сложное, чувствуется вялость, сонливость.

Затем стадии медленного сна следуют в обратном порядке. Если человек не просыпается, то наступает очередь быстрого, или парадоксального, сна.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Кратковременный сон продолжительностью 15 минут, после которого человек чувствует себя отдохнувшим, состоит из фазы медленного сна.

Быстрый сон (парадоксальный сон) – пятая стадия сна, напоминающая состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) во время этой стадии человек находится в полной неподвижности вследствие резкого падения мышечного тонуса.

Однако глаза очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между быстрым движением глаз и сновидениями.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, запоминание.

То медленно, то быстро…
Сон составляет 4-6 циклов чередования быстрого и медленного сна, общей продолжительностью от 80-100 минут.

В первых циклах фаза «медленного» сна представлена всеми стадиями, а фаза «быстрого» сна редуцирована, первый период «быстрого» сна появляется обычно через 60-90 минут после засыпания и длится несколько минут.

В последующих циклах убывает продолжительность стадий медленного сна до полного исчезновения в утренних циклах и значительно возрастает продолжительность фазы «быстрого» сна.

Чем опасен недосып?

«Недовыспанные» часы накапливаются быстро, и уже через некоторое время почти круглосуточного бодрствования вы начинаете тихо «сходить с ума».

Резкая смена настроения, депрессия, рассеянность, ослабление сообразительности, да еще и проблемы со здоровьем (учащение приступов головной боли, обострение хронических заболеваний, увеличение веса) – вот далеко не полный перечень последствий недосыпания.

К сожалению, «выспаться впрок» невозможно! Организм старается компенсировать недосыпание, «заставляя» человека спать дольше и/или глубже, если он не выспался в предыдущую ночь. Однако этот механизм дает сбои, когда речь идет о хронической нехватке сна.

При недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола и нарушается равновесие между другими двумя гормонами – лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит.

В конечном счете совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

При хроническом недосыпании организм начинает хуже переносить стрессовые состояния, обостряются различные хронические заболевания внутренних органов (например, тонзиллит или гастрит), появляются отклонения в гормональном фоне, что приводит к обострению имеющихся гормональных заболеваний, и ослабляется иммунная система, защищающая организм от инфекций.

Сон с особенностями
Главной причиной недосыпания является прерываемый ребенком ночной сон. Чтобы относится к этому спокойно, нужно знать о некоторых особенностях сна маленьких деток. Любой ребенок, вне зависимости от типа вскармливания, до 3–4 лет может проспать без перерыва не более 6 часов, а чаще – всего 4–5 часов.

Беспрерывный сон в течение 8–10 часов не является физиологической нормой для маленького ребенка. У малышей другие ритмы поверхностного и глубокого сна: у взрослого продолжительность поверхностного сна составляет около 20% всего времени сна, а у новорожденного — до 80%. Полугодовалый малыш находится в поверхностном сне примерно половину всего времени сна.

Предполагается, что именно в фазе поверхностного сна идет активное развитие мозга.

Полезные советы при недосыпе у мамы

Чтобы не чувствовать себя постоянно уставшей и разбитой попробуйте воспользоваться следующими советами:

Совет 1

Вечером старайтесь засыпать сразу же после того, как заснул ребенок. Если вы действительно сильно не высыпаетесь, старайтесь не заниматься своими делами, когда чадо уснуло – лучше отдохните сами, пока есть такая возможность.

Совет 2

Прежде чем уйти от заснувшего малыша, побудьте рядом с ним около 20 минут – примерно столько времени нужно для перехода из фазы поверхностного сна, который легко прерывается, в глубокий сон. Тогда вам не придется возвращаться к малышу снова через несколько минут.

Совет 3

Совет 4

Кладите ребенка спать вместе с собой.

• Плюсы: не нужно вставать с кровати. Вы услышите кряхтение малыша и сразу дадите ему грудь, а сами при этом можете продолжать спать дальше. Даже если вы не кормите грудью, трудно переоценить значение этих контактов для формирования тесной связи с ребенком. Совместный сон также способствует увеличению продолжительности маминого сна. Если просыпающегося малыша вовремя обнять, погладить, прижать к себе, то, возможно, он не разгуляется окончательно и продолжит свой отдых.
• Минусы: придется несколько потесниться. Многие родители спят более поверхностно и беспокойно, когда ребенок находится в их постели, что не позволяет им полноценно отдохнуть и восстановить силы. У ребенка может сформироваться стойкая потребность в постоянном присутствии взрослых, вплоть до зависимого состояния.

Совет 5

Если мама очень устала, или, например, приняла снотворное, то не стоит класть малыша с собой в одну кровать – предпочтительнее вариант «не тесного» совместного сна.

В этом случае родительская кровать и кроватка ребенка с предварительно снятой или опушенной боковой стенкой стоят вплотную друг к другу.

Мама, покормив ребенка в полудреме, не будет «разгуливаться» и сможет полноценно отдохнуть, переложив довольное и заснувшее чадо в его кроватку.

Совет 6

Если мама чувствует, что ей лучше 15 минут поспать одной, чем 2 часа с малышом, то лучше спать одной.

Совет 7

Существует еще один способ унять беспокойство у ребенка: можно положить рядом с ним одежду, которую вы некоторое время поносили. Ребенок сквозь сон чувствует мамин запах и считает, что мама рядом и что все в порядке.

Совет 8

Ну и конечно, не забывайте, что есть люди, готовые прийти вам на помощь: посидеть или пойти погулять с малышом, помочь по хозяйству.

Внимание и терпение

Еще одна причина, способная вас лишить беззаботного сна, – неведомая раньше тревога за вашего малыша.

Молодая мама далеко не всегда знает, что нужно ее ребенку, потому что должно пройти время, прежде чем она почувствует его и сможет понять его потребности.

Совет тут только один: нужно время, чтобы вы поняли вашего малыша, изучили его реакцию на различные раздражители и научились устранять их. Через несколько недель вы без труда поймете, что хочет ваш ребенок. Наберитесь терпения и будьте внимательны к своему чаду.

Кроме того, на вас ляжет ответственность за здоровье вашего малыша: колики, насморк, режущиеся зубки, прививки, походы по поликлиникам — все это заставит понервничать даже самых уравновешенных мам.

Устала, а уснуть не могу!

Нередко бывают ситуации, когда женщина очень сильно устала, но уснуть не может. Такие нарушения сна являются следствием различных причин, чаще всего неврозов, которые в 80% случаев сопровождаются расстройствами сна.

Особое значение для возникновения расстройств сна имеют эмоциональная неустойчивость, тревога, пониженное настроение, страхи, повышенная утомляемость.

Причиной их могут быть также заболевания внутренних органов, эндокринной системы, нарушения обмена веществ.

Лечение таких нарушений сна необходимо начать с нормализации эмоциональной сферы путем правильной организации «рабочего» времени и отдыха, необходимо правильно расставить приоритеты. Если выполненные изменения все же не помогут, то это повод обратиться к врачу.

Что поможет взбодриться?

Если вы не выспались, улучшить самочувствие помогут:

• умывание прохладной водой; 
• драйбрашинг – массаж сухой щеткой с натуральной щетиной;
• контрастный душ (температура холодной воды 18–20 ° С, горячей – 38–40 °С, время пребывания под холодной и горячей водой по 2–3 минуты, начинать лучше с горячей воды, а заканчивать холодной);
• вечерние прогулки пред сном;
• занятия спортом (даже с ребенком на руках можно выполнить несколько взбадривающих физических упражнений);
• запланированные «выходы в свет», например каждую вторую субботу месяца с ребенком сидят бабушки, а мама может сходить в бассейн или встретиться с друзьями – тогда маме перестанет казаться, что она, в заботах о ребенке, оказалась запертой в четырех стенах. Это поднимет настроение.

Источник фото: depositphotos.com

Источник: //www.9months.ru/oslojneniaposlerodov/6323/8-sovetov-kak-spat-molodoy-mame

Чем опасен мамин недосып и что с этим делать?

10.03.2016

11

Пока женщина беременна, она становится для всех близких и знакомых центром вселенной. Каждого волнует: когда роды, кто будет, какой срок, как ты себя чувствуешь, чего тебе хочется, но вот появляется маленький сверток, и про маму все забывают. Теперь всем интересно, на кого похож малыш, сколько он набрал в весе, что научился делать и т.д.

Мама же вдруг может начать рыдать без особой на то причины. Мама жутко устает, переживает обо всем на свете и, бывает, думает о себе, как о худшей маме на свете, ведь, не смотря на все ее старания, у малыша то болит животик, то ему не спится, то он плачет вообще по непонятной причине, то он набирает мало, то много… Всюду есть советчики и все она делает не так…

Чувство вины, одиночества, непонимания, злости, обиды часто накрывают маму с головой. Кажется, что нет просвета и каждый день, как день «сурка». При всем этом женщина еще и совсем не высыпается, ведь первые месяцы, даже в целом хорошо спящий малыш, часто просыпается поесть, а прерванный сон, даже длящийся 10 часов, можно смело делить на три, настолько сильно страдает его качество.

Последствия маминого недосыпа можно перечислять бесконечно, мы назовем лишь некоторые из них:

1. Красные и опухшие глаза – это самая малость, с которой все начинается
2. Истощенный недостатком сна организм начинает вырабатывать кортизол, который в свою очередь разрушает коллаген, необходимый для хорошего состояния кожи
3. Кортизол начинает влиять и на повышение аппетита, что может спровоцировать набор веса.

   Помимо этого дефицит сна увеличивает производство гормона грелина, который стимулирует голод и тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и углеводов.

   Именно недосып, а не беременность и роды бывают частой причиной набора веса после рождения малыша

4. Дефицит сна влияет на скорость реакции, концентрацию внимания, способность принимать решения и вообще мыслить логично
5. «Наша мама красивая, а когда выспится, то еще и добрая…» – это совсем не смешная шутка для мам. Ведь недостаточный сон влияет на психическое состояние.

   Если женщина недосыпает, то ей гораздо труднее контролировать свои эмоции, она постоянно раздражена, часто срывается  на близких и, кажется, что вот-вот взорвется. С недавних пор много пишут о так называемом шейк-синдроме, который приводит к травме и даже смерти малыша и чаще всего это связано с мамой, которая в состоянии аффекта трясла ребенка.

6. Отсутствие полноценного отдыха снижает иммунитет, ведь организм и его клетки восстанавливаются именно во сне.

   Недосып влияет на работу поджелудочной железы, что ведет за собой сбой обмена веществ и организм начинает раньше стареть, увеличивается риск инфаркта, на 37% повышается риск возникновения гипертонии

7. У людей, которые недоспали всего несколько ночей, может наступить в самый неожиданный момент состояние микросна, с потерей связи с реальностью.

   Что уж говорить о маме, которая не спит полноценно месяцами и годами. При регулярном недосыпе ухудшается координация движений, а для мамы, которая постоянно носит на руках ребенка или водит автомобиль –  это может быть опасно для жизни.

8. Хроническое недосыпание нередко ведет к депрессии, частью которой является апатия. Маме, которая находится в подобном состоянии, очень трудно ухаживать за малышом, а ребенок, чувствуя это, начинает требовать еще большего внимания и заботы, которую мама не в состоянии ему дать. Получается замкнутый круг, из которого женщине очень сложно вырваться.

Многие мамы знают этот совет, но не следуют ему. Он кажется слишком простым и в тоже время не всегда возможным (ведь нужно же делать и домашние дела), но мы все-таки начнем именно с него: СПИТЕ ВМЕСТЕ С РЕБЕНКОМ! (детьми).  То есть когда ребенок спит – укладывайтесь вместе с ним. При любой подходящей возможности ложитесь спать!

Дети до 3-4 месяцев могут просыпаться ночью через каждые 2-3 часа, а днем спать короткими циклами по 20-40 минут. Не игнорируйте потребность своего организма во сне, без него вы протянете даже меньше, чем без еды. Если вы не можете спать ради себя, то спите ради малыша, ведь ему нужна отдохнувшая и добрая мама.

Не зря первые месяцы жизни малыша называют четвертым триместром беременности. В этот период его нервная система недостаточно зрелая и ребенок часто будет нуждаться в помощи, чтобы уснуть.

В этот период не бойтесь помогать ему укачиванием и не страшитесь, если он уснет у груди.

Единственный момент, о котором стоить помнить, если малыш спит с вами – это безопасность, а значит – малыш не должен спать в кровати, которая не огорожена или имеет незакрепленные покрывала, одеяла, подушки. Ребенок не может спать вместе с родителями, если даже один из них принял алкоголь или снотворное. Однозначно говорить о совместном сне не стоит, если вы спите на диване или водяном матраце.

Совет 2. Просите о помощи и не стесняйтесь этого делать

Конечно, быть может не каждый решится побыть с малышом наедине, да и маме оставлять такого кроху будет страшновато, но почему бы не позволить родным и близким, например, приготовить ужин на всю вашу семью или прибрать в доме.

Если это не могут сделать родные, то попросите мужа оказывать вам больше помощи по дому. Возможно, что на некоторое время вы могли бы позволить себе помощницу по дому, чтобы не терзать себя за неприготовленный ужин или невымытый пол.

Кстати, говоря о подарках к рождению малыша, одним из лучших вариантов будет посудомоечная машина или мультиварка, которые позволят вам тратить меньше времени на домашние дела.

Совет 3. Не будьте перфекционисткой и не оценивайте свое материнство одним днем и даже неделей

Часто мы сами себя загоняем в определенные рамки и стандарты, а потом усиленно стараемся им соответствовать. Но каждый ребенок индивидуален, каждая мать особенная. И вам достался именно тот ребенок, на которого у вас хватит сил, а у малыша именно такая мама, которая будет лучшей для него.

Не каждый день мы можем готовить обед из трех блюд, соблюдать идеальную чистоту в доме и выглядеть на 100%.

Продумайте, что для вас и ребенка важнее именно сегодня: если не готов обед, то займитесь обедом, а полы подождут. Используйте слинг или переноску, чтобы малыш был рядом.

Готовьте простые блюда, на которые не нужно много времени, а деликатесы пусть останутся на период, когда ребенок станет постарше.

Совет 4. Занимайтесь спортом, заведите хобби, гуляйте

Чтобы не чувствовать себя, как белка в колесе, проживая одинаково день за днем, обязательно найдите себе занятие по душе и посвящайте ему хотя бы полчаса в день.

Заниматься спортом можно прямо с ребенком на руках, малыш воспримет это как игру, а вас это взбодрит и настроит на позитивный лад.

Принимайте контрастный душ, который поможет улучшить состояние кожи после родов.

Запланируйте «выход в свет», пусть это будет не так часто, а всего лишь раз в 2 недели, но на время дневного сна в субботу вы вполне могли бы пойти встретиться с друзьями, пока бабушка или папа следят за малышом. Эти маленькие радости очень поднимают настроение и отвлекают.

Совет 5. Научите ребенка самостоятельно засыпать!

В 4 месяца (плюс-минус месяц) малышей ожидает так называемый регресс сна, а точнее переход ребенка на взрослый сон.  Теперь он просыпается между циклами сна.

К этому времени маме нужно постараться контролировать время бодрствования, организовать правильную атмосферу  для сна, продумать и соблюдать ритуалы перед сном, чтобы не бороться потом с уставшим и раздраженным малышом, который упорно отказывается спать.

В комплексе с ритуалами укладывания и режимом дня навык самостоятельного засыпания позволит малышу спокойнее спать ночью, а точнее засыпать при пробуждении.

И если бы эти методы помогали, то любая мать готова была бы жертвовать своим сном и спиной, продолжая так делать, но сон малыша поверхностный, фрагментарный и не приносит ожидаемого отдыха.

1. Организуйте режим дня малыша, который может быть примерно таким, исходя из биологических ритмов ребенка 4-8 мес.: 6:30-7:00 – подъем 8:30-9:00 – малыш будет засыпать на первый сон 12:00-12:30 – начнется второй сон 15:00-15:30 – в это время организуйте третий сон (этот сон самый короткий) 18:00-18:30 – укладывание на ночной сон

   В 8-9 мес. третий сон уходит и в пользу раннего укладывания.

2. Обеспечьте ребенку правильные условия для сна: темнота – важное условие для образования мелатонина, температура – не должна быть выше 21 и ниже 18 градусов, влажность – позволит малышу спокойно дышать, белый шум – создаст равномерный фон для сна и позволит не замечать резких звуков.
3. Сформируйте рутинные ежедневные ритуалы отхода ко сну, которые позволят малышу настроиться на сон. Ритуал проводится в течение 5-10 минут непосредственно перед сном и может включать в себя: легкий массаж, пожелание спокойной ночи, колыбельную, кормление.
4. Исключите негативные ассоциации, которые в большинстве своем и не дают малышам спокойно спать. Если малыш засыпает и  спит исключительно в движении или при качании, с грудью или с пустышкой или может быть способен спать только в вашем присутствии, то значит, у ребенка сформировалась прямая взаимосвязь между именно этой ассоциацией и сном. Разрывать эту связь сложно, но вполне возможно! Как и в любом обучении на все понадобится время и терпение, но малыши учатся быстро, а навык самостоятельного сна, не зависящего ни от чего лишнего, ребенку просто необходим.
5. Никто не спит всю ночь напролет, но человек, способный уснуть сам, даже не вспомнит утром момента пробуждения. Малыш, который «еженочно» ждет маму, помогающую ему уснуть, получает фрагментарный сон, не способный восстановить его физические и эмоциональные силы.
6. Заручитесь поддержкой родных и близких и начинайте действовать! Будьте терпеливы и последовательны, ведь в первую очередь вы проявляете таким образом заботу о малыше и его здоровье, а во-вторую, обеспечиваете ему добрую и отдохнувшую маму, что в сумме сделает любого ребенка счастливым! А мы готовы помочь вам, приходите на ближайший курс Зайка засыпайка и получите пошаговый план по улучшению сна малыша.

Источник: //www.sleep-expert.ru/blog/sonnyie_sovetyi/chem_opasen_mamin_nedosyip_i_chto_s_etim_delat/

Последствия недосыпа молодой мамы: как с ними бороться

Чем опасно недосыпание и  есть ли  хоть маленький шанс у мамы грудничка выспаться – ищите ответы в статье. А еще: почему помощь родных так важна впервые месяцы жизни ребенка.

Что провоцирует депривацию сна

Пока женщина беременна, с нее сдувают пылинки, стремятся помочь во всем, даже если она об этом не просит. Но стоит ей вернуться из роддома, как высказывания в стиле «ты же мать», «а как ты думала», «всем тяжело» не заставляет себя долго ждать.

Поэтому эта статья обязательна к прочтению не только мамам грудных малышей, но и папам, бабушкам, дедушкам, тетушкам. Всем тем, кто мог бы помочь и разгрузить измотанную женщину, обеспечив ей нормальный сон.

Не всегда женщина остается один на один с ребенком, некоторым везет и помощь от родных вполне ощутима. Но засевший в голове стереотип об идеальной жене, маме и хозяйке не позволяет женщине тратить свободные минуты или часы на себя.

В итоге от нее часто можно услышать: «Я не высыпаюсь». Главное, о чем стоит помнить – ребенку нужна здоровая мама.

Что провоцирует нарушения сна:

• беспокойный сон ребенка;
• тревожные мысли, связанные с малышом;
• стремление уделить себе время после отхода ребенка ко сну;
• навязчивые мысли о непеределанных домашних делах;
• перфекционизм, когда женщина стремится сделать всю домашнюю работу, невзирая на усталость.

Что такое депривация сна и чем она опасна

Хроническое недосыпание вредно для физического и психического здоровья. Оно замедляет восстановления женского организма после беременности и родов. Усугубляет течение хронических заболеваний.

Все системы нашего тела обновляются во время сна. Поэтому так важно, чтобы он был непрерывный. Но молодой маме об этом приходится только мечтать.

Совершенно нормально, что ребенок просыпается по нескольку раз за ночь –  это особенность работы его нервной и пищеварительной системы. Но маме от этого не легче.

Организм всегда комплексно реагирует на нехватку сна. Страдают все органы и системы. Психическое состояние женщины становится неустойчивым. Любая мелочь может стать причиной слез, обид или конфликтов.

При этом родным нужно понимать, что молодая мама «не от безделья» или скуки так себя ведет. Не нужно обвинять ее в лени, нужно поддержать и разгрузить хоть немного.

Симптомы хронической нехватки сна

Симптомы регулярного недосыпа проявляются постепенно, но с каждой бессонной ночью усиливаются. Сначала женщина чувствует, вялость по утрам, но к обеду бодрость к ней возвращается. Ей кажется, что ничего страшного в этом нет.

На смену вялости приходит рассеянность, забывчивость, провалы в сознании. Часто от недосыпания начинаются регулярные головные боли.

Молодая мама становится раздражительной, часто срывается на ребенка. При этом сама не понимает, почему так происходит.

Очень важно вовремя отследить первые симптомы и дать себе выспаться. Иначе отдыхать придется в клинике неврозов.

Физиологические последствия депривации сна

Последствия регулярного недосыпа:

1. Ослабленная иммунная система. У кормящей женщины повышается риск подхватить ОРВИ. А это негативно скажется и на малыше.
2. Повышенная нагрузка на поджелудочную железу приводит к проблемам с ЖКТ.
3. Замедляется обмен веществ, сбивается гормональный фон. Женщина начинает набирать лишние килограммы. Ее организм стареет быстрее.
4. Повышается риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Из-за нехватки сна увеличивается выработка кортизола. Это еще больше усугубляет стресс. Молодой маме становиться все труднее заснуть, даже когда есть возможность.

Последствия для психики

Ментальное здоровье сильнее всего страдает от нарушения сна. Повышенный уровень тревожности, апатия, депрессивные расстройства развиваются на его фоне.

К чему еще приводит недосыпание: развитию тревожно-фобических состояний. Молодая мама практически постоянно начинает испытывать навязчивый страх. Он может быть связан со здоровьем ребенка.

Но иногда женщине начинают чудиться посторонние шумы или она физически ощущает присутствие постороннего в доме. На этом фоне могут развиться панические атаки или комплекс навязчивых ритуалов.

У части мамочек развивается деперсонализация. Женщине начинает казаться, что все вокруг происходит не с ней, это не ее жизнь. Она становится сторонним наблюдателем, равнодушным ко всему. Согласитесь, это совершенно не совместимо с уходом за малышом.

Могут возникать состояния, при которых восприятие действительности усиливается. Краски, звуки, запахи становятся в разы сильней. А земля будто уходит из-под ног.

Это состояние тоже очень опасно. Женщина может не совладать с собой и выронить ребенка или упасть в обморок.

Если ваша подруга, жена, дочь жалуется, хотя бы на часть симптомов, не отмахивайтесь от нее, помогите. Вы можете погулять с малышом, приготовить обед, убрать в квартире, дав женщине час, другой полноценного и так нужного ей сна.

Как высыпаться маме грудничка

Совет, который вызовет недовольство старшего поколения – спите вместе с ребенком днем. Даже полчаса глубокого сна способны зарядить энергией. Поверьте ни поглаженные пеленки или ни вовремя приготовленный ужин не стоят вашего здоровья.

Что еще рекомендуют опытные мамы:

1. Компенсировать недостаток сна можно, если ложиться вместе с малышом. Первые 4-5 часов он не будет просыпаться и у вас появляется шанс полноценно отдохнуть.
2. Приобщайте мужа к заботе о ребенке. Если лактация позволяет, сцеживайте молоко на ночь. Пусть папа хотя бы одно кормление возьмет на себя и даст крошке бутылочку.
3. Пусть прогулки с сыном или дочерью в выходные станут обязанностью мужа. В это время хотя бы 40 минут уделите полноценному отдыху.
4. Совместный сон позволит кормить малыша, не вставая с кровати. И он, и вы можете находиться в состоянии полудремы. Это облегчит ваше последующее засыпание.
5. Купите мультиварку. Она частично облегчит быт. Понятно, что продукты сами себя не почистят и не нарежут, но хотя бы процесс приготовления будет проходить без вашего участия. А если отключить функцию перехода в режим подогрева, то и ничего не подгорит пока, вы восстанавливаете силы.
6. Просите о помощи родных или близких друзей. Пусть они погуляют с ребенком или посидят час, другой. А вы в это время выспитесь. Договоритесь с бабушками, чтобы раз или два в неделю, они вас подменяли.

Разделите с мужем бытовые обязанности. Например, вы готовите, а он моет посуду. Или влажная уборка на вас, а он пылесосит раз в два дня. В этом нет ничего зазорного. Отдохнувшая и не измотанная бытом женщина, куда с большей охотой уделит внимание супругу.

Постарайтесь установить комфортный для вас и ребенка режим. Не давайте младенцу спать слишком много во второй половине дня. Отходите на ночной сон и просыпайтесь по утрам примерно в одно и то же время.

Как уложить малыша, чтобы выспаться самой

То, в какой обстановке ложится спать ребенок, отчасти определяет его сон. Правильная подготовка может обеспечить вам несколько полноценных часов отдыха.

Педиатры рекомендуют:

• Мыть ребенка в слегка прохладной воде (36°С). После чего сделать ему расслабляющий массаж.
• Кормление должно быть полноценным, не давайте младенцу уснуть на груди.
• Попробуйте укладывать малыша чуть раньше обычного (на час, полтора).
• Обеспечьте в комнате, где спит ребенок прохладную температуру воздуха (от +17° до +19°).
• В спальне не должен работать ни телевизор, ни компьютер, их излучение будет мешать спать грудничку.

Если у вас нет сил, идти на прогулку, уложите малыша спать в коляске на балконе. В первые три, четыре месяца ему там точно ничего не угрожает. Постарайтесь сами поспать в это время.

Как помочь себе заснуть

Откажитесь от телевизора, компьютера, смартфона за час до сна. Если есть свободное время, почитайте книгу, возьмитесь за раскраску-антистресс или рукоделие.

Важно успокоить нервную систему. Перед сном примите теплый душ.

Проветрите спальню, в ней не должно быть жарко. Выпейте перед сном теплое молоко или чай с ромашкой или мятой.

Советы как вернуть бодрость при недосыпе

Что же делать, если не всыпаешься, а материнские обязанности никто не отменял:

• умывания холодной водой помогают проснуться;
• контрастный душ вернет бодрость;
• чашка зеленого чая окажет тонизирующее действие не хуже кофе;
• утренняя зарядка взбодрит организм.

Заключение

Молодым мамам  важно не отказываться от себя – в заботе о себе нет ничего плохого.

Уделяйте время на сон. Не стремитесь соответствовать идеальной, не существующей в природе картинке.

Позвольте себе быть достаточно хорошей мамой, но не стремитесь за рекламными идеалами, где мама грудничка с утра уже всех обстирала, всего наготовила и улыбается. И спать не хочет никогда.

Источник: //its-kids.ru/posledstviya-nedosypa.html