Хорошие новости для тех, кто мало спит: достаточно пяти часов

Вся правда про сон: зачем мы спим и почему не высыпаемся

Каждую ночь мы по несколько часов проводим без сознания, наблюдая бессмысленные видения. Сон — одно из самых странных и загадочных состояний человека. 42.TUT.BY выбрал самые интересные научные работы, посвященные сну, — от его естественной продолжительности до шансов смерти от недосыпания.

Изображение: dailymotion.com

Сколько нужно спать?

Люди в «естественных» условиях — без будильников, искусственного освещения и смартфонов — спят от 7 до 8,5 часа. Потребность в сне зависит от возраста — подросткам нужно спать около 9 часов, пожилые люди могут отдыхать по 7,5 часа или меньше.

Есть множество известных людей, которые почти не тратят время на сон. Барак Обама обычно отдыхает по шесть часов в сутки, Маргарет Тэтчер — четыре, Дональд Трамп — и вовсе три.

Скорее всего, за такую способность отвечает мутантный «ген Наполеона» — hDEC2, — который дает возможность меньше спать без потери продуктивности. Такие люди действительно могут быть «наполеонами» в своем деле, а вот из обычного человека короткий сон вряд ли сделает гения.

Спать по шесть часов в сутки — то же, что не спать вообще

Ученые из Пенсильванского университета в Филадельфии поставили безжалостный эксперимент. Они собрали 48 здоровых добровольцев и разделили их на четыре группы. Волонтеров из первой группы попросили спать по 4 часа в сутки, из второй — по 6 часов, а из третьей — по 8. Людей из четвертой группы для сравнения продержали трое суток без сна.

Кадр из фильма «Заводной апельсин»

Регулярно у добровольцев оценивали психофизиологические показатели: тестировали скорость их реакции, способность запоминать числа, а также решать арифметические задачки. Кроме того, каждый день их просили оценить собственную сонливость по 9-балльной шкале.

Самые высокие показатели в тестах были у тех, кто спал по 8 часов. Отдыхавшие по 4 и 6 часов с каждым днем соображали все хуже — их усталость накапливалась. Через две недели память и реакция в 6-часовой группе была такой же плохой, как у тех, кто не спал сутки. 4-часовая группа за две недели показала результаты уровня двух бессонных ночей.

Количество ошибок в тесте на психомоторную бдительность. Верхняя линия — те, кто не спал две ночи, круги — группа 4-часового сна, пустые квадраты — 6-часового, ромбы — 8-часового.
Изображение: University of Pennsylvania Ученые предложили понятие «долга по сну»: независимо от того, какого режима придерживались испытуемые, когда у них накапливалось 15,84 часа недосыпа и больше, происходило резкое падение всех показателей.

Любопытно, что те, кто спал по 4 и по 6 часов, одинаково оценивали свое состояние и давали себе характеристику «немного сонный», хотя показатели в тестах у 4-часовой группы были заметно хуже. Исследователи отметили: люди могут не знать, насколько сильно недосып повлиял на их состояние.

Как спать правильно?

В темноте. За качество нашего сна отвечает гормон мелатонин, а за пробуждение — кортизол. Если вы спите в освещенном помещении, уровень «гормонов сна» падает, зато начинают выделяться «гормоны бодрости». Все это делает сон намного хуже и вызывает сбои в организме.

Масштабное исследование указало на связь сна при свете с развитием рака груди, а другое — с лишним весом. Для тех, кто храпит, ночной свет грозит еще и развитием депрессивного состояния. Проверили ученые и какой именно свет наименее вреден для сна. Выяснилось, что меньше всего портит отдых красный свет, а наиболее вреден — синий. Но лучше всего — темнота.

Изображение: 1wallpaper.net

Без смартфона. В 2007 году японские ученые опросили более 5 тысяч добровольцев и нашли явную связь между плохим сном и использованием телевидения и интернета по вечерам. Причиной может быть яркость экранов смартфонов.

Вытаскивая гаджет в постели, вы, по сути, направляете себе в лицо фонарь и сбиваете с толку собственные биологические часы.

Если вечером без гаджетов вам не обойтись, лучше пользоваться «читалками» с электронными чернилами или хотя бы снижать яркость экрана.

Кстати, лежание в кровати на боку со смартфоном перед глазами может привести к временной слепоте одного глаза. Первые случаи этого нового симптома недавно были зарегистрированы в Великобритании.

Подольше. Кем быть легче — совой или жаворонком? В 1997 году исследователи из университета Миннесоты изучили более 7000 учеников, школы которых недавно перенесли начало уроков с 7.15 утра на 8.40.

Подростки с более поздним началом занятий сообщили, что дольше спали и чувствовали меньшую сонливость в течение дня. Более того, они получали немного более высокие оценки и реже испытывали депрессивные состояния.

Что происходит в голове во время сна?

Сон очищает мозг. И это не метафора — недавно ученые обнаружили между клетками мозга тончайшие заполненные жидкостью каналы.

Эти каналы оказались задействованы в системе самоочищения мозга от продуктов метаболизма, аналогичной лимфатической. Самая интенсивная циркуляция в этой системе происходит именно во время сна.

Похоже, главная функция мозга в процессе сна — вымывание вредных веществ и токсинов, которые накопились во время бодрствования.

Грезы можно прочитать. Немецкие нейрофизиологи в 2011 году опубликовали расшифровку мозговой активности во время сна.

Оказалось, что на действие во сне мозг реагирует почти так же, как и в реальности, хотя во сне возбуждение нейронов было более компактным.

Так мозг реагирует на сжимание руки в момент бодрствования (WE), воображаемое действие в момент бодрствования (WI), во время сна (LD). Изображение: Current Biology

Что случится с организмом, если не выспаться одну ночь?

Ухудшается внешний вид. Мы все об этом догадываемся, но есть и научное обоснование.

В 2013 году шведские ученые попросили добровольцев расставить оценки внешнему виду незнакомых людей, среди них были и те, кто не спал всю ночь.

Оказалось, что сонные люди выглядят менее привлекательными и более печальными: у них заметили свисающие веки, красные и опухшие глаза, темные круги под глазами, бледность и большее количество морщин.

Вы более голодны. Исследования показали, что невыспавшиеся люди отличаются повышенным аппетитом: выбирают большие порции, предпочитают более калорийную пищу и чаще едят фастфуд.

Терпеть вас становится сложнее. Многочисленные исследования показали, что после бессонной ночи человеку становится сложнее контролировать эмоции, он становится более забывчивым и хуже концентрируется на выполнении задач.

Кадр из фильма «Бойцовский клуб»

Вырастает шанс простудиться. Американские исследователи заразили 153 здоровых добровольцев риновирусом, а после наблюдали за ними на протяжении пяти дней. Те, кто спал хуже, подхватывали болезнь чаще: сокращение сна всего на 8% увеличивало шанс заболеть в 5,5 раза. Люди, сон которых длился меньше 7 часов, заболевали в три раза чаще тех, кто спал 8 часов или больше.

Вы теряете ткани мозга. Да-да, недавнее небольшое исследование отметило повышенную концентрацию особых клеток — NSE и S-100B — в крови молодых мужчин, которые не спали одну ночь. Обычно уровень этих клеток вырастает при повреждениях мозга.

Повышается шанс попасть в аварию. Чтобы вести машину, нужна координация горизонтального движения глаз и рулевого управления. Исследование американских ученых на специальном симуляторе автомобиля показало, что даже одна ночь недосыпа снижает степень координации, причем у некоторых — крайне резко.

К чему ведет постоянный недосып?

Растет шанс ожирения. Регулярный сон по шесть часов или меньше повышает уровень гормонов грелина и лептина, которые «отвечают» за аппетит. Такие люди хуже понимают, когда насыщаются, и из-за этого чаще страдают ожирением.

Количество сперматозоидов снижается. В 2013 году ученые изучили почти тысячу молодых датчан и заметили, что нарушения сна влияют на способность зачать ребенка. У мужчин с серьезными нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме была на 29% ниже, чем у обычных молодых людей.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследование, в котором на протяжении 10 лет наблюдали за 1700 добровольцами, показало, что те, кто спит менее шести часов на протяжении года или дольше, имеет больший риск преждевременной смерти. Эта закономерность коснулась мужчин, а также тех, кто болеет диабетом или гипертонией.

Здоровье ухудшается. Только не пугайтесь: за последние годы ученые доказали связь постоянного недосыпа с повышенным риском инсульта, раком прямой кишки, раком молочной железы, сахарным диабетом, а также повышенным артериальным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом миокарда.

«Если вы спите меньше шести часов за ночь или страдаете от нарушений сна, у вас на 48% выше шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 15% — инсульта, — пишет автор одного из таких исследований. — Привычка поздно ложиться и рано вставать — бомба замедленного действия для нашего здоровья, с которой лучше разобраться сейчас и снизить риск опасных заболеваний».

Источник: //42.tut.by/514280

Люди, которым достаточно очень короткого сна

Как бы вы распорядились дополнительными двумя месяцами свободного времени в год? Шикарное предложение, скажете вы, и будете правы.

На земле существуют счастливчики, которым для сна достаточно всего лишь четырех часов. В течение дня они не ощущают вялости и упадка энергии, у них никогда не болит от недосыпания голова.

Эту уникальную возможность подарила им сама природа, заложив ее на генетическом уровне.

Огромное количество свободного времени

Представьте, что вы поднимаетесь в четыре или в пять утра и успеваете сделать все свои вечерние дела еще до отхода на работу. Такое количество свободного времени дает вам возможность проживать дополнительную жизнь.

В тот момент, когда все остальные нежатся в объятиях Морфея, вы чувствуете настоящий прилив бодрости. Это не выдумки и не сказки. На земле существует люди, которым для сна не требуется много времени.

Наиболее яркими «звездными» представителями этой категории являются экс-премьер-министр Великобритании, «железная леди» Маргарет Тетчер, а также миллиардер Дональд Трамп.

Почему так случилось, что для одних людей здоровый сон может длиться пятнадцать часов, а для других – только четыре? Сколько нужно спать для полного счастья и можно ли использовать время, отведенное на сон, максимально эффективно? Поговорим об этом в материалах нашей публикации.

Во всем виновата мутация гена

Однажды в лабораторию Калифорнийского университета, отвечающую за изучение генетических особенностей сна, пришла встревоженная женщина.

Поначалу ученые не придали жалобам пациентки особого значения, полагая, что раннее пробуждение заложено в ее биологических часах. Вскоре женщина разъяснила ситуацию: она действительно ложилась спать не раньше полуночи, а пробуждалась с первыми петухами.

Пациентка также рассказала, что в ее семье это явление – отнюдь не редкость, и проблемы со сном могли передаться из поколения в поколение.

Эксперимент

Профессор Ин-Хой Фу с коллегами взялся за проведение эксперимента. Изначально целью ученых было сравнение генома членов семейства обратившейся к ним пациентки.

Для чистоты эксперимента было приглашено 250 добровольцев с нормальным сном. У них также был взят генный материал. Оказалось, что за раннее пробуждение ответственна мутация гена DEC2. Изменения наблюдались лишь у людей, которые спали мало.

А вот у людей с нормальной длительностью ночного сна этой мутации не было.

Подтверждение предположения

Далее предстоял второй этап исследования. Теперь ученым нужно было вывести лабораторным путем мышей с такими же генетическими изменениями. В итоге картина повторилась. Грызуны с мутацией гена DEC2 спали вдвое меньше своих собратьев, однако в течение дня были не менее активными. Они демонстрировали схожие с другими мышами результаты и в физических упражнениях, и в выполнении задач.

Большинству людей необходимо много сна

У обычных людей при бодрствовании без достаточного количества ночного сна могут развиться определенные проблемы.

При регулярном недосыпании снижается работоспособность, внимание, ухудшаются когнитивные способности, проявляется депрессия, а также склонность к инсультам и диабету второго типа. Недостаток сна в преклонном возрасте может привести к слабоумию.

Во время сна мозг человека обновляется на клеточном уровне, из него выводятся токсины, накопленные в течение дня, происходит генерация энергии, а также систематизируются воспоминания.

Осталось много загадок

Все, что пока удалось определить ученым, – это имя гена, ответственного за явление.

Остается слишком много загадок, среди которых особняком стоит следующий вопрос: каким образом люди повысили эффективность сна без ущерба для важных функций организма? С тех пор, как была открыта мутация DEC2, в лаборатории Калифорнийского университета нет отбоя от посетителей.

Люди приходят со своими жалобами и предположениями, однако ученые отправляют их восвояси. Люди путают бессонницу и генетическую предрасположенность. Исследователи во главе с профессором Ин-Хой Фу не изучают проблемы сна, они работают только с генетическим материалом.

Общая черта людей, которые мало спят

Удивительно, но мутация, кажется, сделала этих людей особенно жизнерадостными и оптимистичными. Они действительно рады и благодарны судьбе за предоставленную возможность прожить две жизни. По утрам эти люди никогда не просыпают, встают с постели в бодром расположении духа и чувствуют себя прекрасно.

Про таких индивидуумов никогда не скажешь, что они встали не с той ноги. И это при том, что ежедневно они спят от силы пять часов. Благодаря короткому сну некоторые счастливчики имеют уникальную возможность получить высшее образование за полтора-два года.

Они проходят разнообразные курсы и стремятся узнать много нового, занимаются спортом, медитируют и успевают растить детей.

Можно ли повысить эффективность сна?

Ученые не останавливаются на достигнутом. Они решили выяснить, как приобретенные знания могут помочь обычным людям повысить эффективность сна. Однако уже сейчас светлые умы дают обычным людям простой совет. Привыкайте просыпаться по утрам в одно и то же время, даже если это выходной.

Когда тело примет режим и будет точно знать, что ему необходимо пробуждаться в определенное время, оно станет использовать внутренние ресурсы более эффективно. И еще одно: не стремитесь спать мало, даже если это широко пропагандируется.

Количество сна, необходимого именно вам, уже предопределено вашим геномом.

Источник: //FB.ru/post/sleep/2016/4/21/5076

Как я научился высыпаться за 4 часа: опыт партнёра S&P Capital

Алексей Дмитриев, в отличие от многих других людей на управленческих позициях, уходит с работы строго в 19:00. И вовсе не потому, что он такой ярый приверженец принципов work-life balance. В офис он приезжает к 6:00, встаёт в 3:30, а спит всего около четырёх часов в сутки. Если этого времени достаточно, чтобы отдохнуть, то зачем тратить больше, удивляется он.

То, что некоторые крупные западные топ-менеджеры спят по 4—5 часов в сутки, широко известно — в их числе, например, генеральный директор PepsiCo Индра Нуйи и основатель компании Джек Дорси. Нельзя сказать, что наш герой, 43-летний Алексей Дмитриев, избрав похожий режим, отдаёт дань своеобразной моде.

Сейчас один из партнёров венчурного фонда S&P Capital, в прошлом — директор по организационному развитию Enter и руководитель направления СНГ в “Евросети”, привычку просыпаться до восхода солнца он приобрёл задолго до того, как начал занимать управленческие должности — ещё в армии.

Как он учился извлекать из неё максимум, рассказывает он сам.

Мой рабочий день выглядит примерно так:          

Подъём: 3:30.

Бег 10 км: 3:45—5:00.

Рабочий день: 6:00—19:00.

Сон: 23:00—3:30.

Не могу сказать, что я когда-то любил поспать подольше. Я с юношества жил и учился в режимных организациях. Сначала в Киевском суворовском училище, где хочешь — не хочешь, а распорядок дня такой: отбой в 22:00, подъём в 6:00. Мне было комфортно вставать в это время, но тогда я ещё и не подозревал, что могу спать намного меньше и просыпаться раньше.

Заметил такую особенность своего организма уже позже, когда получал высшее образование в военной академии им. Дзержинского в Москве. Так случается, что в армии военнослужащие иногда попадают в наряды, а суточное дежурство предполагает сон ровно четыре часа. Но это по уставу, а на деле получается спать ещё меньше — в лучшем случае три с половиной.

Вот тогда-то, в наряде, я про себя заметил: если сплю 3,59 часа, чувствую себя разбитым, а вот если 4,01 часа — то вполне себе бодр. Но экспериментировать со сном тогда я не стал, армия всё-таки. За то, что встал на несколько часов раньше положенного и начал заниматься неуставными делами, можешь дисциплинированное взыскание получить.

Спать нужно было строго по расписанию.

Превосходство над временем 

Когда учёба закончилась и я смог сам распоряжаться своим временем, начал экспериментировать. Я заметил, что всегда сплю неглубоко, никогда не пользуюсь будильником и просыпаюсь во столько, во сколько запланировал.

Постепенно я начал сокращать количество часов сна — искал себя. Понял, что если я сплю менее четырёх часов, то весь день чувствую себя разбитым. Четыре часа — это ровно то время, за которое мой организм восстанавливается, 3:50 — уже не годится.

В общем, так постепенно себя я нашёл.

А теперь представьте: в сутках 24 часа, и если из них вы тратите четыре часа на сон, ну максимум пять, то сколько возможностей перед вами открывается! Поначалу свои утренние часы я тратил на изучение английского языка и чтение книг. Сейчас я бегаю по утрам.

Очень комфортно это делать в 4 часа утра, нет ни машин, ни пешеходов, бежишь спокойно и наслаждаешься утренним прохладным воздухом.

Занимаясь бегом, я открыл ранее неведомые резервы своего организма — стал физически выносливее и за год сбросил 25 лишних килограммов. 

Я прихожу в офис, когда охрана бизнес-центра ещё спит, а клининговая служба ещё не прибыла. В 6:00 я уже сижу за рабочим столом. В выборе места работы для меня всегда было важно, чтобы в офис был круглосуточный доступ. Я не хотел сидеть дома и ждать, когда откроется бизнес-центр.

Мое “золотое” время на работе — с 6:00 до 10:00. Именно в эти часы наступает пик моей творческой активности. Все мои самые лучшие идеи рождались именно в этот период.

Так дорога до работы занимает у меня 25 минут, а вот на обратный путь я трачу целый час. После полудня я занимаюсь обычной менеджерской рутиной — общаюсь с коллегами, отвечаю на письма и так далее.

Все мои коллеги по фонду знают о моём режиме дня, а потому мой ранний по меркам трудоголика уход с работы их не смущает (или они это умело скрывают). Конечно, бывает, задерживаюсь на работе и до 22:00 — если, скажем, нужно провести деловую встречу поздним вечером.

Было бы неправильно заставлять коллег подстраиваться под мой экстремальный график.

Впрочем, хоть они далеко не жаворонки, но прекрасно понимают, что я ухожу в 19:00 не потому, что просто хочу слинять домой пораньше, а потому, что я уже отработал 13 часов и превратился в выжатый лимон.

Сложнее было, когда я в силу своих должностных обязанностей много путешествовал по России — больше сотни городов посетил, когда работал в “Евросети”, открывал точки в новых регионах.

В неделю сменял не один часовой пояс, мне тяжело было адаптироваться, и, даже когда я мог себе позволить проспать 10 часов, я всё равно чувствовал себя разбитым.

Но постепенно ты, как ни крути, входишь в ритм и в том же Владивостоке спишь ровно столько, сколько бы тратил на сон в Москве.

Семейная жизнь экстремального жаворонка 

Жена и дочь придерживаются моего графика (хотя дочь недавно стала жить отдельно, и, возможно, что-то изменилось). Можно сказать, что они поддержали меня из солидарности, но нашли в этом свои плюсы.

Дочь с 6:00 до 9:00 обычно выполняла домашнее задание уже в колледже, куда я её подвозил по утрам. А жена быстро поняла, что если она проснётся рано, то я завезу её на работу по дороге в свой офис. А если проспит, то придётся толкаться в час пик в метро.

Хотя жене пришлось тяжело, потому что она по природе своей сова.

В 5 утра у нас семейный завтрак — вместо традиционного ужина, как у других. Это для нас та самая редкая возможность пообщаться друг с другом. Ем я по утрам очень плотно, потому что сжигаю по 1500 калорий в ходе пробежки. Обед в 13:00.

А когда я приезжаю домой с работы, ни времени, ни желания принимать пищу у меня нет — поэтому обхожусь без ужина. Как правило, по вечерам я общаюсь с семьёй и готовлюсь ко сну. В 23:00 я пытаюсь не просто лечь в кровать, а уже быть спящим.

Иначе я не высплюсь, мой режим будет нарушен. 

Мои выходные мало чем отличаются от будней с точки зрения режима, разве что я встаю на час позже и иногда сплю днём в течение 1,5—2 часов.

Экстремальные совы тоже существуют

У нас в фонде есть сотрудники, которые принимают бизнес-решения в 23:00, в 00:00 свободно общаются на деловые темы, работают. Я думаю, что это тоже крайность — экстремальные совы тоже существуют. Для них норма — ночью быть умственно активными и продуктивными.

А вот кому тяжело, так это “середнякам”. Они заложники обстоятельств: теряют много времени в городских пробках, приходят, когда уже началась офисная суета, а уходят — ровно в 19:00 по заводскому гудку. Я уверен, что от такого режима люди больше теряют, нежели приобретают.

У меня так было с бегом: раньше это занятие мне давалось очень тяжело, зато сейчас я могу пробежать полумарафон.

Чем меньше спишь, тем больше успеваешь?

Это неправильное утверждение. Правильнее будет: спи столько времени, сколько тебе нужно, и ни минутой дольше — и сможешь сделать гораздо больше.

Если бы мой ранний подъём был связан только с тем, что я хочу сделать свой день более продуктивным и разнообразным, я бы долго не прожил.

Не заставляйте себя спать по четыре часа в сутки, если ваш организм сопротивляется: это пагубно отразится на здоровье.

Источник: //life.ru/901114

Бессонная элита, или Кому достаточно четырех часов сна

Image caption “Железная леди” спала мало, зато была в курсе всех событий

Говорят, репутацию “железной леди” Маргарет Тэтчер отчасти заслужила благодаря тому, что обходилась всего четырьмя часами сна в сутки.

Но в самом ли деле людям с напряженным графиком работы достаточно такого короткого отдыха?

Ее неутомимость вызывала изумление. Она до трех ночи могла писать очередную речь со своими помощниками, а в пять утра уже бодро слушать радио.

“В рабочие дни она спала по четыре часа, – вспоминает ее пресс-секретарь сэр Бернард Ингхэм. – По выходным я с ней не работал, но думаю, она спала чуть дольше”.

“Женщина – в кровать!”, – раздавались иногда крики на Даунинг-стрит, 10. Это муж Дэнис вспоминал, кто хозяин в доме.

Зато, как отмечает ее биограф Джон Кэмпбелл, Тэтчер всегда была в курсе самых последних событий.

С тех пор пресловутые четыре часа баронессы Тэтчер стали своеобразным мерилом работоспособности – и большой проблемой для ее преемника, Джона Мейджора.

“Ему было трудно угнаться за Тэтчер, – пишет Кэмпбелл, – поскольку он привык спать по 8 часов, как все нормальные люди, а “железная леди” успела приучить всех окружающих к своему режиму”.

Прерогатива лидера

Похоже, что для целеустремленных людей вопрос о продолжительности сна никогда не стоял. Так, Наполеон любил говорить, что мужчине достаточно шести часов, женщине – семи, ну а дурак может спать все восемь.

Впрочем, военным вообще свойственно ограничивать себя во всем. Так, генерал Дэвид Петрэус перешел на одноразовое питание и спал по 4 часа.

Черчилль тоже мог спать всего по 4 часа – ночью, но зато он еще прихватывал время после обеда, а вот “железную леди” за этим никогда не замечали.

Некогда спать и деловым людям. Брокеры и финансисты из Сити встают рано, ложатся поздно, потому и зарабатывают много, хотя и изнашиваются быстро.

Директора ведущих компаний тоже не могут позволить себе подолгу нежиться в кровати. Да и магнаты не были замечены в желании поспать подольше. Дональд Трамп, говорят, и вовсе обходится тремя часами.

Так сколько же нужно спать?

Единого рецепта не существует, утверждает профессор Кевин Морган из центра по изучению сна при университета Лафборо. Главное – почувствовать себя отдохнувшим после сна.

Поэтому всегда найдутся люди, такие как Тэтчер, которым достаточно всего четырех часов. Но их не более одного процента. И в одночасье на такой режим не перейдешь. Морган уверен, что Тэтчер пренебрегала сном еще до того, как стала премьером.

• Мадонна давно страдает бессонницей, которую она объясняет своей занятостью
• Чарльз Диккенс боролся с бессонницей с помощью длинных ночных прогулок – однажды он дошел пешком из северного Лондона в Кент
• Кит Ричардс из группы Rolling Stones однажды не спал девять дней, но кончилось это травмой

Конечно, способность подолгу обходиться без сна может быть огромным преимуществом, однако у каждой медали есть обратная сторона.

“Великим людям часто приписывают великие способности: будто они супермены и могут обходиться без сна и пищи, но недостаток сна рано или поздно начнет сказываться. И это может привести к неверным решениям”, – утверждает профессор Джеймс Хорн, также из центра исследований сна университета Лафборо.

Как полагает Хорн, многое зависит от вашего настроя.

Солдаты, выполняющие ответственное задание, получают от этого такой прилив адреналина, что долго не ощущают усталости.

“Когда вы подавлены, вам хочется спать, а когда возбуждены – сон не нужен, – поясняет профессор Хорн. – Маргарет Тэтчер относилась ко второй категории”.

Среднестатистический взрослый спит по семь часов в сутки, но многие не добирают и этого, особенно люди, которым за 50. Так что на самом деле не исключено, что Тэтчер скорее попадала в категорию нормальных людей, чем в “бессонную элиту”, полагает Хорн.

Кстати, Гордон Браун тоже отличался тем, что засиживался за работой допоздна. Однако в его случае это связывали с нерешительностью и закомплексованностью.

Сбалансированный подход на Даунинг-стрит продемонстрировал Тони Блэр, который спал дольше, чем Тэтчер до него и Браун – после, но при этом не ленился просыпаться ночью, чтобы убаюкать своего маленького сынишку Лео.

Ну, а худшим примером последствий недосыпания вполне может послужить гитарист Rolling Stones Кит Ричардс.

Он как-то умудрился не спать девять дней подряд. Уж как он продержался столько времени – одному богу известно, но зато когда заснул, то свалился так неожиданно, что сломал себе нос.

Источник: //www.bbc.com/russian/science/2013/04/130402_short_sleep

Спать мало, но правильно?

Навеяно этим постом от юзера case. Пост не новый, и на главную он не попал. Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.

1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать.

Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.

2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно. Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.

Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.

Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek's Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию. План. 1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна) 2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой) 3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном. 4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни. Фазы сна.

Если вкратце, то сон происходит в след. фазах: — Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут. Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности.

Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает.

Мозговая активность практически отсутствует.

Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны. Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего. Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна). Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна… Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна. И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.

1) Постоянный график сна.

ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно. ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения. ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.

ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут. ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.

ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.

ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн. ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды

ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже. ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться. P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.

ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму. ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.

ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая). ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню. КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.

1) Кровать для сна!

ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то. ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.

ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть? ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.

ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.

ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.

ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.

ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.

ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных. Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят. ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист.

Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно. Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи.

Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Источник: //habr.com/post/82641/

10 великих людей, которые мало спали

Римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь основал великую Римскую империю и навсегда изменил культуру будущей Европы. Он одержал победу в гражданской войне и стал единовластным правителем «Римского мира».

Чтобы добиться всего этого, по воспоминаниям современников, Цезарь спал около 3 часов в сутки. При этом он не делал себе привилегий — во время военных походов Юлий Цезарь спал вместе со своими солдатами, прямо на земле под открытым небом.

Леонардо да Винчи (1452–1519 годы)

Возможно, список творческих секретов Леонардо да Винчи стоит дополнить ещё одним пунктом. Гениальный художник и изобретатель спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов). Остальные 22 часа Леонардо работал.

Сегодня такая система сна называется «многофазный сон». Считается, что подобный режим позволяет увеличить время бодрствования до 20–22 часов в сутки. У этого паттерна немало последователей, однако второго да Винчи среди них, по всей видимости, нет.

Бенджамин Франклин (1706–1790 годы)

Бенджамин Франклин — известный политик, дипломат и учёный. Его подпись стоит на Декларации независимости США, Конституции и Версальском мирном договоре 1783 года, а портрет украшает стодолларовую купюру.

По его мнению, хорошего не должно быть много. А сон — несомненно благо. Кроме того, Франклин придерживался строгого распорядка дня, в котором сну отводилось не больше 4 часов.

Наполеон I Бонапарт (1769–1821 годы)

Многие слышали такой афоризм Бонапарта: «Наполеон спит четыре часа, старики — пять, солдаты — шесть, женщины — семь, мужчины — восемь, а девять спят только больные». Действительно, Наполеон обычно отправлялся в постель около полуночи, спал до 2 часов ночи. Затем вставал, работал и ближе к 5 утра снова ложился на пару часов. В итоге он спал около 4 часов в сутки.

При этом историки отмечают, что великий полководец из-за постоянных стрессов частенько мучился бессонницей. Именно катастрофической нехваткой сна некоторые объясняют стратегические провалы Бонапарта при Ватерлоо.

Показательно, что, попав в ссылку на остров Святой Елены, Наполеон из жаворонка превратился в сову — спал много и поздно просыпался.

Томас Джефферсон (1743–1826 годы)

Nathan Borror/Flickr.com

Томас Джефферсон спал всего 2 часа в сутки. При этом из его переписки можно сделать вывод, что никакого режима политик не придерживался. Он ложился всегда в разное время (чаще всего — поздно), перед сном обязательно читал, а пробуждался уже с первыми лучами солнца.

Томас Эдисон (1847–1931 годы)

Всемирно известный изобретатель, придумавший фонограф, лампы накаливания и культовое слово «алло», утверждал, что спал по 5 часов в сутки. Как и многие гении, он считал сон пустой тратой времени и признаком лени. Поэтому сонь и лежебок Эдисон откровенно презирал.

Может, это и подтолкнуло его к изобретению лампочек. В былые времена, когда использовались свечи, люди спали по 10 часов, а с появлением лампы накаливания Томаса Эдисона норма сна сократилась до 7 часов в сутки. Забавно также, что в лаборатории учёного стоял маленький диванчик, и злые языки поговаривали, что Эдисон время от времени позволял себе слегка вздремнуть в течение дня.

Никола Тесла (1856–1943 годы)

Другой гениальный учёный, известный физик и изобретатель, внёсший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день.

По воспоминаниям современников, он мог работать ночь напролёт, даже если очень сильно устал. «Я совершенно вымотан, но не могу прекратить работу.

Правда, после таких изнуряющих дней он надолго погружался в сон, чтобы восстановить силы.

Уинстон Черчилль (1874–1965 годы)

Один из величайших британцев в истории (по мнению самих британцев), Уинстон Черчилль придерживался следующего распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра. Таким образом, спал он пять часов в сутки.

Однако мудрый политик никогда не пренебрегал возможностью прикорнуть часок после обеда. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю.

Не думайте, что вы будете выполнять меньше работы, потому что спите в течение дня. Это глупое мнение людей, у которых нет фантазии. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере полтора».

Сальвадор Дали (1904–1989 годы)

Доподлинно неизвестно, сколько часов на сон отводил испанский художник Сальвадор Дали. Но есть свидетельства, что он, так же как Леонардо да Винчи, практиковал «рваный» сон.

Для этого Дали ставил возле кровати металлический поднос, а в руки брал ложку. Как только он входил в глубокую фазу сна, ложка падала — от грохота художник просыпался. По его словам, промежуточное состояние между сном и бодрствованием давало ему новые идеи.

Маргарет Тэтчер (1925–2013 годы)

«Железная леди» уже была в одном из наших списков — 10 самых успешных жаворонков. Поэтому вы знаете, что она была настоящим трудоголиком — спала 4–5 часов в сутки, а иногда и всего полтора или два.

Сама Тэтчер говорила про сон так: «Я никогда не спала больше, чем по четыре или пять часов. Так или иначе, моя жизнь — это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать.

Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу».

Источник: //Lifehacker.ru/10-znamenitostey-kotorye-malo-spali/